Kostprogram & Träningsprogram: Hur Håkan ska gå ner 6% kroppsfett

Klas Pettersson, en av Sveriges främste Fitness-experter och Hans Lindström, erkänd näringsfysiolog, omger Håkan Lundberg som står inför fullbordat faktum, hans nya liv startar här och nu.

Håkan är normal. Vilket i det här sammanhanget betyder att han har en del att lära när det gäller såväl mat som motion. Håkans normalitet betyder också att de råd och tips han får, går att anpassa till dig.
Så låt oss göra honom sällskap på hälsotrippen.

Här är ditt nya liv, Håkan!
Håkans kropp har anpassat sig till kontoret, stillasittande och felaktig kost. Dags för kroppsrenovering.

Några korta fakta och förutsättningar. Håkan är 38 år, har familj med tre barn och ett typiskt stillasittande kontorsarbete. Efter en matglad jul, som satt sin tydliga spår i Håkans kropp, bestämde han sig för att göra någonting åt saken. Han frågade om inte några experter ville hjälpa honom och på det sättet kunna följa hans hälsoresa. 
Sagt och gjort. Vi tog kontakt med ett gym, som ligger nära Håkans hem, S.A.T.S.

S.A.T.S har gym över hela Sverige och har dessutom barnpassning på många av sina gym. En klar fördel för Håkan, som har två barn i koltåldern. 
Det är här Håkans hälsoresa börjar. Häng med du också i ditt eget tempo. Håkan tas emot av Klas Pettersson och Hans Lindström, båda två av Sveriges främsta experter inom träning och näringsfysiologi. Just nu är Klas Håkans personlige instruktör. Håkan är förväntansfull – och en aning nervös. Han väger 83 kg och är 183 cm lång. 
Här börjar hans nya liv.

Observera att Klas Petterssons uppläggning är anpassad efter Håkans personliga förutsättningar. Men att dom samtidigt är så allmängiltiga att dom kan beaktas av alla – män som kvinnor. Så här säger Klas Pettersson: 
”För att nå sin idealform – och hålla den – är styrketräningen närmast ett måste. En bra balans mellan kardiovaskulär träning (aktivering av hjärta- & lungapparat) och styrketräning är helt enkelt det allra bästa för att snabbt komma i form. Lite mer muskler gör det inte bara lättare att komma i form.

Musklerna hjälper dessutom till att bränna fett under färden till målet. Då jag träffade Håkan första gången, så frågade han med ivrig kom-igång-blick om det var möjligt att gå ned till 10% i kroppsfett innan sommaren. 
Jag log; ”Glöm det, grabben”. 
Håkan förstod nog inte vilket utgångsläge han hade. Jag tippade att han låg någonstans kring 30% i kroppsfett, och resultatet i den mycket exakta Bod-Poden (specialmaskin för att se din kroppssammansättning) visade för vårt renoveringsobjekt chockerande 28,2% fett. Håkans kropp har helt enkelt anpassat sig till kontoret, stillasittande och felaktig kost. Och för just detta fungerar den ganska bra. 
Men inte mycket annat. 
Håkan ska vara mycket nöjd om han kan komma ned till 22% fett innan midsommar. Det viktiga är inte hur snabbt det går, utan att byta till en sundare livsstil för att må bättre resten av livet. 
Med ett enkelt träningsprogram kommer vi att göra underverk. Utgångspunkten är hur mycket tid Håkan har för att nå målet. Och hur disciplinerad han är.

Såsom trebarnsfar är tre dagar i veckan på gymmet realistiskt, enligt Håkan. ”Fyra hade varit bättre, men vi får jobba med det material vi har och den tid som finns”.

Så här säger Hans Lindström om Håkans kost: 
”Håkans kost är ganska representativ för hur män i hans ålder äter. Han upplever att det är svårt att ha en bra kosthållning när man har ett jobb som ”kräver” att man äter ute varje dag. Men Håkans största problem är att få tiden att räcka till. Att äta ”bra” är för honom ett minutiöst planerande och många timmars arbete i köket varje dag. Den här inställningen är han inte ensam om. Att äta bra är faktiskt inte så svårt om man bara håller sig till några enkla grundregler. 
Den viktigaste förändringen i Håkans kost är att han måste börja äta frukost. Frukosten är dagens viktigaste mål och för att hålla förbränningen på topp är den ett måste. Eftersom Håkan har svårt att få tiden att räcka till både arbete, familj och träning är hans enda möjlighet att träna på morgonen. För honom innebär det tidiga morgnar och ännu tidigare frukostmål. Lösning på problemet blir att äta en lite mindre frukost de dagar han tränar.

Måltidsordningen är inte heller den bästa, tre stora mål istället för 5-6 små. Att fördela maten på många, små och näringsriktiga mål har många fördelar. Den största fördelen är att blodsockret blir jämnare, vilket gör att man optimerar förutsättningarna för en bra fettförbränning och mättnad. Jag är övertygad om att förändringen kommer att minska det sötsug som han ofta känner av på kvällarna. 
Eftersom Håkan har en del extra kilo att släpa runt på måste vi också justera intaget av de energigivande näringsämnena. Håkan äter i likhet med de flesta andra medelålders svenska män ganska mycket kolhydrater och fett med dålig kvalité. För att vi ska åstadkomma en effektiv viktminskning måste vi minska ned kolhydratintaget lite grann, men framför allt se till att de kolhydrater han äter är av långsam typ, det vill säga har ett lågt glykemiskt index. Detta bidrar också till en bättre förbränning och ett jämnare blodsocker. Eftersom Håkan kommer att äta lite mindre energi under viktminskningsperioden är det viktigt att han får i sig tillräckligt med protein. Proteinet skyddar hans muskler mot nedbrytning och håller samtidigt förbränningen uppe. 
Håkan kommer att använda sig av en del tillskott under vikt-minskningsperioden. Tillskott är på inga sätt nödvändiga för att få en effektiv viktminskning, men de underlättar det praktiska genomförandet.

Body transformation: Så här ska Håkan äta och träna

Klas Pettersson och Hans Lindström går igenom kostråd och träningsprogram med Håkan.

Kostprogram


Frukost

All-bran med minimjölk och osockrade bär. Eller Pumpernickelbröd med kesella, tomat och minimjölk. 
De dagar han tränar: 1 skopa proteinpulver. 
Frukosten ger honom långsamma kolhydrater och lite fett. De dagar han tränar tar han extra protein som skyddar hans muskler mot nedbrytning.

Efter träning

2 skopor gainer (lika delar protein och kolhydrat). 
Det här målet är det enda som innehåller snabba kolhydrater. Snabba kolhydrater efter ett träningspass är positivt för återhämtning eftersom insulin inte behövs i samma utsträckning då muskler har förlorat mycket glykogen (muskelns förråd av kolhydrater).

Mellanmål 1

1 skopa proteinpulver och 1 frukt (som t ex äpple, päron, apelsin). 
Det här målet är ett välbehövligt mål för Håkan eftersom han ofta känner sig hungrig på förmiddagarna. Detta mål är i stort identiskt med Mellanmål 2 och ger honom få kalorier, men håller igång förbränningen och ger en bra mättnad. 
Det här är ett proteinrikt mål som dessutom förser honom med långsamma kolhydrater och vitaminer.

Lunch

Lunchen är den del av hans kost som vi kan påverka minst. Vad han kan göra för att få en så näringsriktig lunch som möjligt är att välja ”hela” protein källor som kycklingfiléer, magert kött, fisk av alla sorter. Han kan också välja bort det mesta av potatisen, pastan eller riset som serveras till och ersätta det med bönor, ärtor och linser som finns på de flesta lunchrestaurangers salladsbord idag. Det är också viktigt för honom att se upp med alla feta såser som tyvärr är så vanliga. Dessa innehåller ofta dåliga fetter och har förödande effekter på fettförbränningen. Måltidsdryckerna kommer att vara vatten, antingen mineralvatten eller vanligt vatten.

Mellanmål 2

1 skopa proteinpulver och 1 frukt (som t. ex. äpple, päron, apelsin). 
Det här målet är ett välbehövligt mål för Håkan eftersom han ofta känner sig hungrig på eftermiddagarna. Detta mål är i stort identiskt med Mellanmål 1 och ger honom få kalorier, men håller igång förbränningen och ger bra en mättnad.

Middag

I Håkans familj är det oftast hans fru som lagar maten. Som i de flesta andra hem blir det mycket husmanskost som korv och köttbullar med potatis, potatismos eller ris. Det är numera ett passerat kapitel för honom. I hans hem äts det mycket Thailändsk mat som i grunden lagas av bra råvaror. Problemet med denna typ av mat är att man ofta använder socker och kokosfett. Detta är förstås ingenting som gynnar viktminskning. Inte ens riset kommer vi att lämna i fred; klibbigt ris är snabba kolhydrater och är därför bannlyst för Håkan. Här får Håkan också tänka om. Istället ska han välja råris, klibbfritt ris (parboiled) eller vildris. Det är också viktigt för Håkan att ha middagsalternativ när familjens mat inte passar hans nya kosthållning. Exempel på snabblagad mättande kvällsmat är att äta kycklinfilé, fisk eller magert kött tillsammans med mycket kokta och/-eller råa grönsaker. En sådan måltid ger bra mättnad och är positiv för fettförbränningen.

Kvällsmål

1 skopa proteinpulver och en frukt eller 1-2 skopor proteinpulver. 
Håkan upplever ofta att han drabbas av sötsug på kvällarna. Jag är övertygad om att hans nya kost kommer göra att suget försvinner. För att stävja detta har vi lagt till ett extra kvällsmål bestående av proteinpulver och/eller frukt.”

Håkans Träningsprogram

2 – 3 set per övning och 10 repetitioner i varje set.
2. Varje träningsprogram skall klaras av på ca 60 minuter

Tisdag:

antal

omgångar

antal

repetitioner

Axlarna: Sittande hantelpressarStående lyft åt sidan i dragmaskin

2

10

Biceps: Bicepscurl med stångSittande hantelcurl

2

10

Triceps: Press från pannan med stång Tricepspressar i maskin

2

10

Bröst: Liggande hantelpressarLiggande hantelsvängar

2

10

Mage: Sit-ups eller crunches

2

10

Antal set: 20
Torsdag
Rygg: Sittande enarnmsrodd
Sittande tvåarmsrodd

2

10

Ben: Sittande benextensioner, Benpressar, liggande lårcurl

2

10

Vader: Sittande vadepressar

2

10

Antal set: 17


Lördag
Tisdagens program + torsdagens program, men endast ett max-set per övning.
Programmet kommer att intensifieras efter fyra veckor.

Chock för Håkan: 
23 kilo fett!
 28,2 procent kroppsfett!

Det var det chockerande resultatet för Håkan.
 Hur tar man reda på det?

En Bod Pad mäter hur mycket fett det sitter runt din mage – och på andra ställen i kroppen. Av Håkans kroppsvikt på 83,3 kilo var 23,5 fett, alltså 28,2 procent. Generellt sett bör en man inte ha mer än 20 procent, kvinnor 30. Att leva sunt handlar egentligen bara om två saker; regelbunden träning och riktig mat. Att bli av med fett är lika enkelt – fast många tycker att det är så svårt; träna (aerobic exercise) och bränn fett, träna (resistance exercise) och byt fett mot muskler.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *