Bygga ryggmuskler: 4 veckor till en stark, frisk rygg

Spegeln avslöjar många saker. Ibland, gillar du vad du ser (din favorittröja, en bra hårdag). Andra gånger inte (broccoli mellan tänderna, ”är att en finne?”, osv). Men en sak är säker: Spegeln kan inte berätta något du inte kan se – vilket är precis vad som händer när det kommer till musklerna i ryggen.

Om vi såg ryggmusklerna är min gissning att vi alla skulle ha starkare, mer utvecklade ryggar. Istället tillbringar många av oss merparten av vår gymtid att arbeta på våra bröstkorgar, armar och mage. Ryggen – hem till några av kroppens viktigaste muskler – drar den korta änden av träningsstickan.

Detta måste få ett slut. Bröstet och andra ”visa upp sig”-muskler är bra, men om du vill vara stark, balanserad och skadefri måste du göra ett bättre jobb med att träna den andra halvan av överkroppen. Din rygg består av enormt viktiga muskler där vi får en hel del av vår styrka och kraft (och bra hållning, dessutom).

När du uppgraderar dina bortglömda muskler; använd dessa tips för att undvika de vanligaste misstagen.

Balansera dina set

Dina ryggmuskler behöver lika många set som bröstmusklerna – och ofta fler än så. För varje set av en pressande övning du gör ska du också göra ett set av en dragövning.

Om du är den typen av lyftare som gör 15 set med uppåtlutning, nedåtlutning och vanlig bänk så måste du jobba lika hårt med ryggen. Annars kommer du blir asymmetrisk, med en muskulös front och mesig baksida.

Arbeta med dina vinklar

Att gör alla dina set på lat-pulldown-maskinen kommer inte att ge de resultat du vill. Visst kommer det att få ryggmusklerna att arbeta, men bara från en vinkel. Ditt mål bör vara att arbeta med många vinklar, vilket skapar balans kring axelleden. Till exempel om du ska lägga dig i bänkpressen: se till att göra horisontella drag i din träning också.

Bli fascinerad, inte frustrerad

Chinups är en av de bästa övningarna för muskelbyggande på hela överkroppen. Men det är också en av de tuffaste övningarna. Om du inte kan göra en chinup; bli inte frustrerad. Bli intresserad. Och prova en ny approach.

Börja med att hänga i 10 sekunder där du bara försöker att hålla och stödja din vikt. Sedan vidare till negativa reps, där du långsamt sänker dig från det övre läget. Så småningom kan du använda hjälpmedel såsom band eller en partner för att hjälpa dig upp. Med lite hårt arbete kommer du att dominera chinups på nolltid.

Ett bättre ryggpass

Prova detta pass i fyra veckor. Du kommer att vilja sträva efter två rygg-specifika träningspass per vecka under den tiden. Den träning jag har utformat har en lämplig balans mellan set för att utveckla alla muskler i ryggen. De rörelser som arbetar dem från fyra olika vinklar, stimulerar både tillväxt av muskelfiber och ”funktionella” muskeltillväxten. Resultatet? Du kommer att bli starkare och se bättre ut.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *