Bota förkylning: Ingefära och 8 andra huskurer

Förkylning. Den drabbar oss alla då och då, vår absolut vanligaste sjukdom. Svenskarna vill bli piggare i största allmänhet och snabbt friska från förkylning. Det visar listan över de mest sålda medlen i hälsokosthandeln.

Mot alla odds har läkarvetenskapen ännu inte kommit på något botemedel. Men vad är egentligen en förkylning? Vad kan vi själva göra för att lindra? Och när behöver vi gå till doktorn?

Produkterna har inte någon inbördes ordning.

Topp 9 för att bota förkylning mm

  • Ingefära – inflammationshämmande och uppiggande
  • Gerimax – uppiggande
  • Blutsaftuppiggande – järn
  • Chi san – uppiggande
  • Esberitox – förkylning
  • Kan Jang – förkylning
  • Imedeen – stärker hud
  • Omega Max – fiskolja med essentiella fettsyror
  • EEYQ – fettsyreprodukt

Så botar du förkylningen med huskur

Förkylning är en mycket vanlig sjukdom. Ett barn i förskoleåldern är i snitt förkyld mellan sex och tio gånger per år. En vuxen person drabbas mellan två och fyra gånger under ett år. Många går till doktorn när förkylningen slagit till, trots att läkarvetenskapen ännu inte kommit på någon effektiv behandling. Förkylningar orsakas oftast av virus, små smittoämnen som i stort sett bara består av arvsmassa med ett hölje runt sig.

Ett virus kan inte föröka sig genom egen kraft. De behöver maskineriet som finns i andra celler, till exempel i människans. När viruset träffar på lämpliga celler att föröka sig i resulterar det i ett symptom. Ett typiskt symptom vid förkylning kan vara snuva och halsont. Ibland kan bakterier ge förkylningssymptom, men i de allra flesta fall handlar det om en virusjukdom som är självbegränsande och i allmänhet läker ut av sig själv på en vecka. Symptomen kan vara nog så besvärliga och ibland så jobbiga att det kan vara svårt att orka gå i skolan eller arbeta.

Virus smittar genom luften eller genom direktkontakt. Till exempel när en förkyld person hostar ut små sekretdroppar som innehåller virus eller snyter sig och får viruspartiklar på händerna som sedan smittar av sig vid ett handslag med en annan person. Däremot är det svårt att överföra förkylning med saliv, till exempel genom kyssar. Det behövs 8 000 gånger mer virus för att smittan ska kunna överföras via tungan.

Nyttiga örter & kryddor: Öka ämnesomsättningen och håll dig frisk

Kryddor är inte blott smakförhöjare. De kan påverka din ämnesomsättning, döda bakterier i maten samt öka det goda kolesterolet i kroppen. Så tveka inte – sätt lite krydda på din tillvaro!

När vi botaniserar i livsmedelsaffärens spatiösa kryddhyllor, letar vi i allmänhet efter kryddor som ska få vår mat att smaka bättre.

Kryddpeppar gör att kalops, sill och fläskkött blir extra gott. Lagerblad väljer vi gärna till marinader och långkok. Ärtsoppan kryddar vi med timjan och mejram. Rosmarin höjer smaken på kyckling och lamm.

Men de smakförhöjande egenskaperna hos kryddor är bara myntets ena sida. Den andra är kryddornas helande och bakteriedödande effekt. Ty det var nog en gång så jakten på kryddor började. Inte, som så ofta påstås, att kryddor användes för att dölja att maten blivit skämd – snarare att vi redan för länge sedan visste att rätt krydda dödade bakterier.

Att använda kryddor bara för att dölja matens skämda smak kunde snabbt leda till döden, något som till och med en riktigt utsvulten människa sannolikt avstod från.

Att många kryddor har medicinska egenskaper, har läkekonsten alltid känt till. Redan i det gamla Egypten var bruket av kryddor i helande syfte mycket vanligt. I Mesopotamien har man hittat långa listor över olika kryddors medicinska egenskaper.

I våra egna gamla örtaböcker och läkemedelsböcker beskrivs många recept där kryddor ingår. En del av dessa har överlevt in i vår tid, trots att det är ont om konkreta bevis för deras effekt.

Hur man blir av med förkylning: Recept, huskur och tips!

Först som sist: en förkylning går inte att bota. När förkylningen sätter sina klor i din kropp, slåss du i underläge. Men helt hopplöst är det inte. En förkylning går att mildra.

Förkylning drabbar oss alla. Och att undvika att bli smittad är svårt. Men det finns knep och metoder som minskar riskerna.

En förkylning är en godartad virusinfektion i övre luftväggarna. Under vinterhalvåret är risken att drabbas av förkylning extra stor. Det är ofta en tid av snuva, nysningar och hosta.
När det är kallt ute spenderar vi mer tid inomhus, där vi tyvärr lättare smittar varandra. Fast nu är det också så att vi kan drabbas av förkylning även på våren och till och med under sommarmånaderna.

Det finns ca 200 förkylningsvirus

De allra flesta förkylningar beror på virus. Därför är det ofta lönlöst att sätta in antibiotika, eftersom det bara hjälper mot bakterier. Orsaken till att vi blir förkylda om och om igen är att det finns så många som cirka 200 förkylningsvirus. Det spelar ingen roll om du byggt upp ett immunförsvar mot det virus som gjorde dig sjuk senast. Troligen råkar du ut för ett annat virus nästa gång och drabbas därför igen. Dessutom är immuniteten mot majoriteten av alla förkylningsvirus så pass kort att de kan drabba dig ytterligare en gång. Virusen sprids genom beröring och även via indirekt kontakt och när människor omkring dig nyser och hostar. Att undvika att bli smittad är svårt, näst intill omöjligt. Men det finns i alla fall små knep som man kan använda sig av för att minska riskerna.

Våra bästa tips för hur minskar riskerna

Var noga med att tvätta händerna. Ofta. Det är med dina händer du kommer i kontakt med en massa virus, t ex på dörrhandtag och telefonlurar. Men så länge viruset stannar på händerna får du i regel inga problem. Undvik också att skaka hand med folk om du själv är förkyld.

Hosta och nys inte rakt ut i luften. Dels för att det inte är särskilt trevligt, men även för att du då nyser ut en mängd salivdroppar med smitta. Hosta i en pappersnäsduk eller, om det inte finns till hands, i armvecken.

Drick mycket. Vanligt vatten, mineralvatten, honungsvatten, fruktdrycker och te är alla lämpliga drycker.

Tänk på vad du äter. Ju sundare kost, desto bättre förutsättningar för att ditt immunförsvar ska ta första stöten. Träna aldrig, aldrig med en förkylning/infektion i kroppen. Däremot kan man kosta på sig en lugn promenad. Blir du trots allt smittad finns det hur många kurer som helst att ta till för att lindra en förkylning. Både läkemedel och naturläkemedel.

Var försiktig med nässpray

Mot täppt näsa har apoteket flera olika märken av nässpray och näsdroppar. Alla med likvärdig effekt. Var dock försiktig med att inte överkonsumera dessa produkter, tio dagar brukar vara en maxgräns. Vitlök är en gammal kär beprövad metod för lindring av förkylningssymtom. Forskning har visat att vitlök har en antiviral och en bakteriedödande effekt. Vilket innebär att vitlök stärker immunförsvaret mot förkylningsvirus. Samt att det även är verksamt mot bakteriella följdsjukdomar. För den som inte vill äta rå vitlök säljer apoteket vitlökstabletter.

Kan Jang höjer immunförsvaret och förkortar sjukdomsförloppet. Det bästa är att ta dem i tablettform när du känner att du är på väg att bli sjuk.

Echinacea purpurea är ett av apotekets mest effektiva medel mot förkylning. Det förebygger och lindrar symtom vid förkylning. Om du äter Echinacea preparat direkt när du känner förkylningstecken har viruset svårare att få fäste.

Babtisa, Echinacea och Thuja är tre av de mest effektiva läkeörterna mot förkylning. Om man kombinerar dessa tre får man ett preparat vid namn Esberitox, som bevisligen höjer kroppens motståndskraft mot bakterie- och virusinfektioner. Det höjer även immunförsvarets effektivitet. Preparatet fungerar även bra tillsammans med antibiotikabehandling av bakteriella infektioner. Sov med överkroppen och huvudet högt, då minskar svullnaden i slemhinnorna och du blir mindre täppt. När du snyter dig använd en mjuk näsduk vilket minskar irritationen för huden runt näsan. Har du tillfälligt halsont kan både varm och kall dryck kännas behagligt. Även glass. Rök inte under en förkylning och undvik rökiga lokaler. Rök irriterar stämband och hals. Att suga på en halstablett som innehåller aromatiska ämnen brukar kännas skönt. Apoteket säljer t ex Curita, Dentirol och Senega. Förkylning innebär även hosta. Vilket ofta upplevs som jobbigt, men den har faktiskt en funktion. Det är kroppens sätt att göra sig av med slem, främmande partiklar och annat som irriterar luftvägarna. Därför bör man inte i onödan försöka dämpa den med hostmedicin.

Timjan sugtabletter är t ex ett naturläkemedel som av tradition används för att lindra hosta vid förkylning. Hur jobbigt det än kan vara med en förkylning så kan man dock trösta sig med att en gammal hederlig förkylning brukar gå över rätt snabbt.

Recept för hur man slipper förkylning

Drinken är en väl fungerande klassiker som vi gärna påminner om. Så här gör du:
Ta två matskedar Echinacea tonikum i ett dricksglas. Fyll upp med ljummet vatten. Lägg i en tablett C-vitamin brus och en tablett förkylningsbrus.
Drick två-tre glas om dagen.

Hur man undviker att bli förkyld

  • Peta dig inte i näsan! Förkylningsviruset kan infektera slemhinnan..
  • Undvik att gnugga dig i ögonen.
  • Låt bli att kyssas. Virus smittar lätt med saliv.
  • Undvik förkylda personer.
  • Tvätta händerna ofta.
  • Vistas gärna ute. Även om det är kallt.

Om du blir förkyld

Snuva och täppt näsa

Ligg med huvudet högt.
Snyt dig, men använd mjuka näsdukar så undviker du irritation runt näsan.
Näsdroppar och nässpray är bra som avsvällande medel. Men använd aldrig näsdroppar eller nässpray mer än tio dagar. Koksaltlösning är ett bra alternativ

Hosta

Drick varmt, t.ex. honungsvatten eller te. Drick mycket.
Undvik rökning.
I sista hand tar du till hostmedicin.

Expert: ”Lärare är mest utsatta för stress och utbrändhet”

Antalet sjukskrivna och förtidspensionerade ökar inom nästan alla yrkesgrupper sedan mitten av 1990-talet. Mest ökar sjukfallen inom vård, skola och omsorg – allra mest bland förskolelärare och fritidspedagoger.

Rapporten baseras på skadestatistik. Till grund för rapporten ligger tre miljoner människor som försäkras genom ett kollektivavtal. Att så många anställda drabbas inom företrädesvis offentlig sektor beror på de många utsatta kvinnorna inom vård, skola och omsorg, förklaras med:

– Kraftigast ökar ju sjukfallen bland kvinnor födda på 40-talet och många jobbar inom denna sektor. Skadorna och sjukskrivningarna beror ofta på akut överansträngning tillsammans med tungt fysiskt arbete och fallolyckor. Ovanpå detta finns psykosociala reaktioner till följd av hög arbetsbelastning och brist på resurser.

Sjukförsäkringar och förtidspensioner ökar mest bland kvinnor. Under till exempel perioden 2000-2002 insjuknade nästan dubbelt så många kvinnor som män. I årets rapport toppar förskollärare och fritidspedagoger ligan. Antalet sjuka har mer än fördubblats bland dessa grupper – en ökning på 116 procent. Bland undersköterskor syns en fördubbling under samma period.

Men de senaste årens siffror har ju visat att sjukskrivningarna minskar?

– Våra siffror visar på en eftersläpning. De iakttagelser man gjort därefter pekar på att kurvan planar ut vad gäller sjukskrivningar.

Fortfarande är det belastnings- och muskelproblem som ligger i topp för samtliga sjukfall i Sverige, visar rapporten. Skelettets och rörelseorganens sjukdomar står för drygt 50 procent av diagnoserna bland de långa sjukfallen, mer än 90 dagar.

Psykiska besvär ökar dock snabbast av sjukskrivningsdiagnoserna. De mentala diagnoserna står för sammanlagt en tredjedel av de långa sjukfallen och yrken inom städ, vård, skola och omsorg drabbas värst.

LDL & HDL Kolesterol: 7 kost-råd för att sänka kolesterolvärdet

Sambandet mellan höga kolesterolvärden och risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar är väl belagt. Det är flera olika faktorer som avgör om en person har höga kolesterolvärden eller inte. Avgörande faktorer är bland annat arv och miljö, stress samt mat- och motionsvanor.

Den huvudsakliga anledningen till att någon får för höga blodfetter är kosten. Detta innebär att de flesta personer som drabbats av för höga kolesterolvärden/blodfetter kan göra något åt problemet.

Det faktum att kosten har en avgörande roll när det gäller höga kolesterolvärden är något som dietisten Lotta Gustafsson instämmer i. Lotta Gustafsson är medlem i Dietisternas riksförbund och är känd från tv, där hon medverkat med sina reportage om hälsa och mat.

”Vi äter flera gånger per dag och totalt 50 ton under ett helt liv. Det är klart att maten påverkar hela vårt välbefinnande”, säger hon.
”Befolkningen i Sydeuropa får mer sällan hjärt- och kärlsjukdomar än vi i Sverige. Man tror att det beror på att de äter mer grönsaker än vi gör och att de använder olivolja i större utsträckning”.

All kolesterol är dock inte av ondo. Enkelt kan man säga att LDL är det ”onda” kolesterolet och den största boven bakom åderförkalkning. HDL är det ”goda” kolesterolet och har en skyddande effekt genom att det transporterar bort det ”onda” kolesterolet från kärl-väggarna till levern där det återanvänds eller bryts ned.

”För hög kolesterolhalt är inte en sjukdom och känns inte. Man kan ha för höga värden även om man är smal och alldeles perfekta värden även om man är överviktig. Det är heller inte en sjukdom i sig, men det kan bidra till att man utvecklar åderförkalkning”, förklarar hon.

Genom att ändra matvanor kan man sänka halten av det ”onda” LDL-kolesterolet.
”HDL-kolesterolet kan ökas genom motion och rätt kostvanor. Äter vi mycket frukt, bär och rotfrukter puffar de ut LDL-kolesterolet och kroppen tvingas använda sig av sitt lager”, berättar hon.
”Det är kostfibrerna som hjälper till. Havre till exempel innehåller betaglukander, en ingrediens som har förmågan att sänka LDH-kolesterolet”.

Hon berättar också om att hon själv haft patienter med för höga LDH-kolesterolvärden som tack vare blodfettssänkande kost och motion lyckats sänka sina kolesterolvärden.
”Ibland kan de till och med sluta medicinera men då gäller det att personen är motiverad”, säger hon och fortsätter, 
” En del tycker att det är lättare att ta ett piller än att ändra livsstil”.

Men, hon poängterar att den som har höga värden absolut inte ska försöka sig på att laborera på egen hand.
”Det bör ske i samråd med läkare och dietist”, avslutar hon.

Vad bör vi äta för att sänka vårt kolesterolvärde?

Här följer hennes bästa kostråd för att sänka blodfetterna:

”Ät mycket fisk som innehåller omega-3-fettsyror. De påverkar inte det onda kolesterolet men ökar det goda. Finns t ex i makrill, öring och lax”.
”Välj omättat fett, t ex rapsolja, olivolja eller flytande margarin. Omättade fetter är mjuka eller flytande, även i kylskåpet. Men nyttiga fetter innehåller lika många kalorier som de mättade, onyttiga”.
”Välj fiberrika livsmedel och ät mycket frukt, grönt, fullkornsbröd, råris, pasta och gryn”.
”Olika färg på frukt och grönt ger olika antioxidanter, som har skyddande effekt på kärlen”.
”Ett till två glas vin tycks ha gynnsam effekt tack vare antioxidanter i den röda vindruvans skal”.
”Motion sänker det onda och höjer det goda kolesterolet”.
”Ät mindre av lever, ägg, räkor och feta köttprodukter, ost, grädde, kaffebröd och godis”.

Kostprogram & Träningsprogram: Hur Håkan ska gå ner 6% kroppsfett

Klas Pettersson, en av Sveriges främste Fitness-experter och Hans Lindström, erkänd näringsfysiolog, omger Håkan Lundberg som står inför fullbordat faktum, hans nya liv startar här och nu.

Håkan är normal. Vilket i det här sammanhanget betyder att han har en del att lära när det gäller såväl mat som motion. Håkans normalitet betyder också att de råd och tips han får, går att anpassa till dig.
Så låt oss göra honom sällskap på hälsotrippen.

Här är ditt nya liv, Håkan!
Håkans kropp har anpassat sig till kontoret, stillasittande och felaktig kost. Dags för kroppsrenovering.

Några korta fakta och förutsättningar. Håkan är 38 år, har familj med tre barn och ett typiskt stillasittande kontorsarbete. Efter en matglad jul, som satt sin tydliga spår i Håkans kropp, bestämde han sig för att göra någonting åt saken. Han frågade om inte några experter ville hjälpa honom och på det sättet kunna följa hans hälsoresa. 
Sagt och gjort. Vi tog kontakt med ett gym, som ligger nära Håkans hem, S.A.T.S.

S.A.T.S har gym över hela Sverige och har dessutom barnpassning på många av sina gym. En klar fördel för Håkan, som har två barn i koltåldern. 
Det är här Håkans hälsoresa börjar. Häng med du också i ditt eget tempo. Håkan tas emot av Klas Pettersson och Hans Lindström, båda två av Sveriges främsta experter inom träning och näringsfysiologi. Just nu är Klas Håkans personlige instruktör. Håkan är förväntansfull – och en aning nervös. Han väger 83 kg och är 183 cm lång. 
Här börjar hans nya liv.

Observera att Klas Petterssons uppläggning är anpassad efter Håkans personliga förutsättningar. Men att dom samtidigt är så allmängiltiga att dom kan beaktas av alla – män som kvinnor. Så här säger Klas Pettersson: 
”För att nå sin idealform – och hålla den – är styrketräningen närmast ett måste. En bra balans mellan kardiovaskulär träning (aktivering av hjärta- & lungapparat) och styrketräning är helt enkelt det allra bästa för att snabbt komma i form. Lite mer muskler gör det inte bara lättare att komma i form.

Musklerna hjälper dessutom till att bränna fett under färden till målet. Då jag träffade Håkan första gången, så frågade han med ivrig kom-igång-blick om det var möjligt att gå ned till 10% i kroppsfett innan sommaren. 
Jag log; ”Glöm det, grabben”. 
Håkan förstod nog inte vilket utgångsläge han hade. Jag tippade att han låg någonstans kring 30% i kroppsfett, och resultatet i den mycket exakta Bod-Poden (specialmaskin för att se din kroppssammansättning) visade för vårt renoveringsobjekt chockerande 28,2% fett. Håkans kropp har helt enkelt anpassat sig till kontoret, stillasittande och felaktig kost. Och för just detta fungerar den ganska bra. 
Men inte mycket annat. 
Håkan ska vara mycket nöjd om han kan komma ned till 22% fett innan midsommar. Det viktiga är inte hur snabbt det går, utan att byta till en sundare livsstil för att må bättre resten av livet. 
Med ett enkelt träningsprogram kommer vi att göra underverk. Utgångspunkten är hur mycket tid Håkan har för att nå målet. Och hur disciplinerad han är.

Såsom trebarnsfar är tre dagar i veckan på gymmet realistiskt, enligt Håkan. ”Fyra hade varit bättre, men vi får jobba med det material vi har och den tid som finns”.

Så här säger Hans Lindström om Håkans kost: 
”Håkans kost är ganska representativ för hur män i hans ålder äter. Han upplever att det är svårt att ha en bra kosthållning när man har ett jobb som ”kräver” att man äter ute varje dag. Men Håkans största problem är att få tiden att räcka till. Att äta ”bra” är för honom ett minutiöst planerande och många timmars arbete i köket varje dag. Den här inställningen är han inte ensam om. Att äta bra är faktiskt inte så svårt om man bara håller sig till några enkla grundregler. 
Den viktigaste förändringen i Håkans kost är att han måste börja äta frukost. Frukosten är dagens viktigaste mål och för att hålla förbränningen på topp är den ett måste. Eftersom Håkan har svårt att få tiden att räcka till både arbete, familj och träning är hans enda möjlighet att träna på morgonen. För honom innebär det tidiga morgnar och ännu tidigare frukostmål. Lösning på problemet blir att äta en lite mindre frukost de dagar han tränar.

Måltidsordningen är inte heller den bästa, tre stora mål istället för 5-6 små. Att fördela maten på många, små och näringsriktiga mål har många fördelar. Den största fördelen är att blodsockret blir jämnare, vilket gör att man optimerar förutsättningarna för en bra fettförbränning och mättnad. Jag är övertygad om att förändringen kommer att minska det sötsug som han ofta känner av på kvällarna. 
Eftersom Håkan har en del extra kilo att släpa runt på måste vi också justera intaget av de energigivande näringsämnena. Håkan äter i likhet med de flesta andra medelålders svenska män ganska mycket kolhydrater och fett med dålig kvalité. För att vi ska åstadkomma en effektiv viktminskning måste vi minska ned kolhydratintaget lite grann, men framför allt se till att de kolhydrater han äter är av långsam typ, det vill säga har ett lågt glykemiskt index. Detta bidrar också till en bättre förbränning och ett jämnare blodsocker. Eftersom Håkan kommer att äta lite mindre energi under viktminskningsperioden är det viktigt att han får i sig tillräckligt med protein. Proteinet skyddar hans muskler mot nedbrytning och håller samtidigt förbränningen uppe. 
Håkan kommer att använda sig av en del tillskott under vikt-minskningsperioden. Tillskott är på inga sätt nödvändiga för att få en effektiv viktminskning, men de underlättar det praktiska genomförandet.

Body transformation: Så här ska Håkan äta och träna

Klas Pettersson och Hans Lindström går igenom kostråd och träningsprogram med Håkan.

Kostprogram


Frukost

All-bran med minimjölk och osockrade bär. Eller Pumpernickelbröd med kesella, tomat och minimjölk. 
De dagar han tränar: 1 skopa proteinpulver. 
Frukosten ger honom långsamma kolhydrater och lite fett. De dagar han tränar tar han extra protein som skyddar hans muskler mot nedbrytning.

Efter träning

2 skopor gainer (lika delar protein och kolhydrat). 
Det här målet är det enda som innehåller snabba kolhydrater. Snabba kolhydrater efter ett träningspass är positivt för återhämtning eftersom insulin inte behövs i samma utsträckning då muskler har förlorat mycket glykogen (muskelns förråd av kolhydrater).

Mellanmål 1

1 skopa proteinpulver och 1 frukt (som t ex äpple, päron, apelsin). 
Det här målet är ett välbehövligt mål för Håkan eftersom han ofta känner sig hungrig på förmiddagarna. Detta mål är i stort identiskt med Mellanmål 2 och ger honom få kalorier, men håller igång förbränningen och ger en bra mättnad. 
Det här är ett proteinrikt mål som dessutom förser honom med långsamma kolhydrater och vitaminer.

Lunch

Lunchen är den del av hans kost som vi kan påverka minst. Vad han kan göra för att få en så näringsriktig lunch som möjligt är att välja ”hela” protein källor som kycklingfiléer, magert kött, fisk av alla sorter. Han kan också välja bort det mesta av potatisen, pastan eller riset som serveras till och ersätta det med bönor, ärtor och linser som finns på de flesta lunchrestaurangers salladsbord idag. Det är också viktigt för honom att se upp med alla feta såser som tyvärr är så vanliga. Dessa innehåller ofta dåliga fetter och har förödande effekter på fettförbränningen. Måltidsdryckerna kommer att vara vatten, antingen mineralvatten eller vanligt vatten.

Mellanmål 2

1 skopa proteinpulver och 1 frukt (som t. ex. äpple, päron, apelsin). 
Det här målet är ett välbehövligt mål för Håkan eftersom han ofta känner sig hungrig på eftermiddagarna. Detta mål är i stort identiskt med Mellanmål 1 och ger honom få kalorier, men håller igång förbränningen och ger bra en mättnad.

Middag

I Håkans familj är det oftast hans fru som lagar maten. Som i de flesta andra hem blir det mycket husmanskost som korv och köttbullar med potatis, potatismos eller ris. Det är numera ett passerat kapitel för honom. I hans hem äts det mycket Thailändsk mat som i grunden lagas av bra råvaror. Problemet med denna typ av mat är att man ofta använder socker och kokosfett. Detta är förstås ingenting som gynnar viktminskning. Inte ens riset kommer vi att lämna i fred; klibbigt ris är snabba kolhydrater och är därför bannlyst för Håkan. Här får Håkan också tänka om. Istället ska han välja råris, klibbfritt ris (parboiled) eller vildris. Det är också viktigt för Håkan att ha middagsalternativ när familjens mat inte passar hans nya kosthållning. Exempel på snabblagad mättande kvällsmat är att äta kycklinfilé, fisk eller magert kött tillsammans med mycket kokta och/-eller råa grönsaker. En sådan måltid ger bra mättnad och är positiv för fettförbränningen.

Kvällsmål

1 skopa proteinpulver och en frukt eller 1-2 skopor proteinpulver. 
Håkan upplever ofta att han drabbas av sötsug på kvällarna. Jag är övertygad om att hans nya kost kommer göra att suget försvinner. För att stävja detta har vi lagt till ett extra kvällsmål bestående av proteinpulver och/eller frukt.”

Håkans Träningsprogram

2 – 3 set per övning och 10 repetitioner i varje set.
2. Varje träningsprogram skall klaras av på ca 60 minuter

Tisdag:

antal

omgångar

antal

repetitioner

Axlarna: Sittande hantelpressarStående lyft åt sidan i dragmaskin

2

10

Biceps: Bicepscurl med stångSittande hantelcurl

2

10

Triceps: Press från pannan med stång Tricepspressar i maskin

2

10

Bröst: Liggande hantelpressarLiggande hantelsvängar

2

10

Mage: Sit-ups eller crunches

2

10

Antal set: 20
Torsdag
Rygg: Sittande enarnmsrodd
Sittande tvåarmsrodd

2

10

Ben: Sittande benextensioner, Benpressar, liggande lårcurl

2

10

Vader: Sittande vadepressar

2

10

Antal set: 17


Lördag
Tisdagens program + torsdagens program, men endast ett max-set per övning.
Programmet kommer att intensifieras efter fyra veckor.

Chock för Håkan: 
23 kilo fett!
 28,2 procent kroppsfett!

Det var det chockerande resultatet för Håkan.
 Hur tar man reda på det?

En Bod Pad mäter hur mycket fett det sitter runt din mage – och på andra ställen i kroppen. Av Håkans kroppsvikt på 83,3 kilo var 23,5 fett, alltså 28,2 procent. Generellt sett bör en man inte ha mer än 20 procent, kvinnor 30. Att leva sunt handlar egentligen bara om två saker; regelbunden träning och riktig mat. Att bli av med fett är lika enkelt – fast många tycker att det är så svårt; träna (aerobic exercise) och bränn fett, träna (resistance exercise) och byt fett mot muskler.

Fjällvandring på Kungsleden – bra träning och stressminskande

Fjällvandra mera! Bryt dig loss från vardagen och bygg upp din kropp och själ. Andas in den rena luften, drick källvattnet och stärk musklerna i en varierad terräng.

Fjällets tysta vidder och snötäckta toppar verkar dessutom som motvikt mot jäkt och stress. Välj mellan guidade turer eller vandringar efter eget huvud.

Fjällvandring. Något så välsignat annorlunda! Exakt vad jag behöver för att överleva det moderna samhällets ekorrhjul. Stressen som gör mig till slav. Slav under tekniken, ekonomin och tiden. Det eviga fram och tillbaka mellan jobbet, bankomaten och butiken. Nu vet jag också att fjällvandring är ett begrepp även i Sverige, med fjällstugor, glaciärer, vattenfall och toppar, nästan lika höga som hemma i Norge.

Ett telefonsamtal med Svenska Turistföreningen plockade vi fram vandringskängorna och en av de bästa ryggsäckarna. Vi skulle iväg på en 5-dagars tur efter Kungsleden, från Saltoluokta till Kvikkjokk. Snart satt vi på tåget till Gällivare. Därefter postbuss och sista biten båt till Saltoluokta.

Första natten bodde vi på fjällstationen. Men innan vi la oss till ro åt vi rejält i storstugan och värmde fötterna framför den öppna spisen. Efter frukost krängde vi på oss ryggsäckarna och var efter en rejäl uppförsbacke direkt ute på fjällheden. De kommande två milen fram till Sitojaure bjöd på en lätt vandring över ett kalfjäll med milsvid utsikt.

Septembersolen stod lågt när vi slutligen såg Sitojaurestugorna. Vilken härlig känsla att några timmar senare sträcka ut kroppen på britsen – rena, mätta och väldigt nöjda med turens första vandringsdag.

Hur Omega 3 botade allergi och lyfte Karins träning till elitnivå

Förra våren presenterade vi en av Sveriges bästa och mest framgångsrika idrottskvinnor. Men kanske också en av de mest okända: Karin Johansson. Utövare av extremsporten triathlon och en världsstjärna. Hon når fortfarande nya framgångar i den idrottsgren som kallas världens tuffaste.

En given fråga, då som nu: Vad är det som får en vanlig glad, positiv och tänkande tjej att ägna sig åt en sådan idrottsgren? Frivilligt…

– Triathlon är en livsstil som man väljer. Jag är nog i grunden en tävlingsmänniska och tycker dessutom att det är vansinngt roligt att träna, säger hon med ett mjukt skratt.

Man förstår att hon själv, som är inne i sporten, inte tycker att det är särskilt märkvärdigt och med den inställningen är det kanske heller inte så konstigt att hon blivit så framgångsrik att hon platsar i den yppersta eliten. Men lite märkvärdigt är det nog i alla fall att denna, 170 centimeter långa och cirka 65 kilo ”tunga”, tjej förvandlas till ett veritabelt kraftpaket när hon släpps loss på tävlingsbanorna.

Hon försöker förklara så att även en oinvigd ska kunna begripa.

– Det är nog helt enkelt så att jag vill vara bäst. Dom brukar jämföra mig en en maskin. Tryck på knappen och jag går ända fram till mål! Men den här gången är det inte hennes idrottsliga prestationer vi vill berätta om, utan något mer personligt som har att göra med hennes livsföring och som har förändrat den radikalt. Hon kom fram till slutsatsen att byta sina regelbundna cortisonsprutor, som hon tog för svårartade allergibesvär, mot – fiskolja!

– Jag har lidit i många år av allergi, vilket också inverkat negativt på mina prestationer. Värst har det varit mellan april och september. Det är bland annat massvis med pollen som ställt till det, berättar hon.
-Men i mars förra året, när jag var på en av mina regelbundna kontroller hos min kiropraktor så kom han med ett förslag. Jag går hos honom mest i förebyggande syfte, men har naturligtvis stor nytta av honom även när det gäller eventuella skador.

– Han gillade inte att jag tog så många cortisonsprutor mot mina allergiska besvär utan föreslog i stället att jag skulle börja med att äta fiskolja i kapselform. Jag måste erkänna att jag var lite skeptisk till en början, men jag litade på honom och tyckte att jag inte hade något att förlora på att prova och det har jag definitivt inte ångrat.

– Sedan dess har jag kört med ”maxdos”, åtta kapslar om dagen och inte behövt ta en enda cortisonspruta. Det fungerar hur bra som helst. Och det bästa är att jag vet att fiskoljekapslarna innehåller det bästa fett man kan få i sig. Fiskolja är ju en naturprodukt, jämfört med exempelvis cortisonet som innehåller kemikalier. Kan man uttrycka det enklare? 
Utan att på något sätt ”predika” talar sig hon gärna varm om fiskoljan.

– Man behöver inte, som jag, vara elitidrottare för att må bra av fiskolja. Det gäller nog alla. Inte minst då alla allergiker, som ofta tar olika mediciner mot sina besvär. Jag kan verkligen rekommendera fiskoljekapslarna. På mig har dom i alla fall fungerat jättebra. Fiskoljan stärker hela kroppen och har en positiv inverkan på immunförsvaret, säger hon med eftertryck. Hon om någon borde ju veta, med tanke på den idrottsliga verksamhet som hon utövar. Och hon vet också att berätta att exempelvis det norska skidlandslaget kör hårt med fiskolja. Kanske inte enbart för att norrmännen generellt har närmare till den råvara, ur vilken fiskoljan utvinns. Krävs det en speciell kosthållning när man tävlar i en så extremt krävande sport som triathlon?

– Nej, egentligen inte. Åtminstone inte i mitt fall. Jag äter väl ganska normalt och tycker om det mesta. Gärna svensk husmanskost.
– Men annars inga hemligheter. Jag äter ett jättebra kosttillskott som består av vitaminer och mineraler. Det är det enda.

Pilates: Hur träning hemma eller på Pilates Center stärker kroppen

”Efter 10 gånger känner du skillnad. Efter 20 pass ser du den. Efter 30 har du en helt ny kropp”, lyder ett känt talesätt. Pilates har blivit enormt populärt de senaste åren. Många kända storheter som Madonna, Drew Barrymore och Uma Thurman har fallit för träningsformen Pilates.

I Sverige har de flesta större träningskedjorna pilates på sitt schema idag och flera pilatesstudios har öppnat de senaste åren. 
Man kan luras att tro att pilates är något nytt, men träningsformen har nästan funnits i ett sekel. Upphovsmannen Joseph Pilates, född i Tyskland 1880, var mycket sjuk som barn och försökte på alla sätt stärka sin kropp. Han experimenterade med olika träningsformer som yoga och kampsport och försörjde sig bland annat som boxare och cirkusartist. Under första världskriget då han bodde i England blev han på grund av sitt tyska medborgarskap internerad och arbetade då som sjukvårdare. Uppfinningsrik och engagerad, som han var, kom han på ett bra sätt för orörliga patienter att stärka sina muskler. Han fäste helt enkelt stålfjädrar vid deras sängar.

Det var början till den träningsform som han tog med sig till New York, där han öppnade den första pilatesstudion 1926. Under 1980-talet började pilates användas som rehabiliteringsmetodik på sjukhus i USA, men det är först nu som pilates slagit igenom som träningsform.

Pilates fokuserar på musklerna i kroppen

Pilates menade att vårt sätt att röra oss i vardagen kan leda till obalans i kroppen och därmed skador. Mycket aktuellt idag då många har stillasittande arbeten framför datorer och ofta får problem med spänningar i nacke, axlar och rygg. De övningar Joseph Pilates utformade fokuserar på att stärka hela kroppen och göra den flexibel, på att bygga muskler men utan att det syns. 
Pilates fokuserar på de djupa musklerna i kroppen som stödjer skelettet.

Man kan säga att pilates stärker kroppens kärna: buk, bål och ryggslut. Genom träningen får man en muskelkorsett som lyfter hela kroppen. De som tränar pilates regelbundet får ofta en strömlinjeformad, slank kropp och en fin hållning.

Joseph Pilates efterföljare har modifierat hans 34 ursprungliga övningar och gjort dem mer användarvänliga. Pilates tränas idag framför allt på två sätt. På matta, där man gör rörelserna sittande, liggande eller fyrfota eller med speciella pilatesmaskiner, där stålfjädrar utgör motståndet. Det finns också speciella bollklasser.

Rörelserna i pilates utförs i ett lugnt och harmoniskt tempo. Många som börjar träna pilates tycker att det är skönt att upptäcka att man inte behöver upprepa varje övning så många gånger, som när man till exempel styrketränar. Gör man rörelsen på rätt sätt räcker det ofta med tio repetitioner. Det innebär att man kan lägga all sin kraft och koncentration på varje repetition. Total uppmärksamhet på varje moment i rörelsen gör att musklerna responderar bättre.

Pilates ger en bättre hållning

I pilates fokuserar man mycket på hållningen under träningen. Stor vikt läggs också vid andningen. Sättet man andas på gör, precis som i yoga, att spänningar släpper och att du får mycket energi. 
Pilates passar alla, unga och gamla oavsett vilken form du är i eftersom övningarna anpassas efter dina egna förutsättningar. Pilates går bra att träna under och efter graviditet.

Många kvinnor som har varit gravida, tycker att pilates är en bra träningsform att komma i form med. Tränar gör du barfota i lösa, bekväma kläder som du kan röra dig fritt i. Bäst resultat får man förstås om man har möjlighet att träna flera gånger i veckan.

  • Du stärker magen och stabiliserar ryggraden.
  • Du får en starkare, smidigare och mer välbalanserad kropp.
  • Du får bättre hållning.
  • Träningen löser upp muskelspänningar du får genom ett stillasittande arbete.
  • Minskar fysisk och psykisk stress och bidrar till att förebygga skador.
  • Du blir mer medveten om din kropp, genom att du under träningen isolerar olika muskelgrupper.
  • Pilates är en lugn och harmonisk sammanlänkning av andning, tanke och kroppsrörelse. Övningarna är influerade av kampsport, yoga och akrobatik.

Vitaminguiden: Multivitamin som tillskott – slipp trötthet

Viktiga vitaminer. Genom hela livet behöver vi dagligen tillskott av vitaminer, vilket är en förutsättning för god hälsa och håller igång olika kroppsprocesser.
Den moderna människans ändrade livsstil med stress och oregelbundna tider kräver mycket av var och en av oss. Vitamintillskott blir viktigt för att kompensera brister i vår mat.

VITAMIN A

Det är sedan urminnes tider ett känt faktum att A vitaminrik lever ger bättre mörkerseende. Även tillväxten, immunförsvaret och reproduktionen är beroende av detta vitamin.

Vitamin A är egentligen ett samlingsnamn för olika provitamin (förstadium till vitamin) som har vitamin-A-funktioner. Ett sådant provitamin är det gulröda färgämnet i morötter, karotenoider. Provitaminet omvandlas till vitamin A i kroppen. I vegetabiliska produkter finns karoten och i animaliska produkter kallas det retinol.

Brist kan leda till nattblindhet, hudförhårdningar och olika ögonsjukdomar. För att kroppen bäst skall kunna absorbera vitamin A, är det bättre med kokta grönsaker än råa. Och gärna tillsammans med lite fett (gäller alla de fettlösliga vitaminerna).

Säkra vitamin A källor är till exempel: grönkål, paprika, morötter, torkade aprikoser, lättmjölk, ost, lever, strömming, ägg och makrill. Eftersom vitamin A kan lagras i kroppen, finns en viss risk för överkonsumtion. Förgiftning kan leda till huvudvärk, håravfall, sömnlöshet, irritabilitet, allmän hudklåda och i värsta fall nervskador.

VITAMIN B

B-vitaminerna består av en hel grupp, och alla behövs bland annat för energiomsättningen.

Tiamin

Lindrig brist på Tiamin kan ge nedsatt aptit. Tiamin finns i de flesta livsmedel, och siktade mjölsorter är berikade.

Riboflavin

Riboflavin finns i de flesta livsmedel, men särskilt i mjölk.

Niacin

Lindrig Niacinbrist orsakar nedsatt aptit. Kroppen kan själv tillverka niacin från animaliskt protein.

B6

B6 kan ge bristsymtom som retlighet, hudförändringar och blodbrist. Vitaminet finns i de flesta livsmedel, och siktade mjölsorter är numera berikade.

B12

B12-brist kan leda till svårartad blodbrist. Vitaminet finns endast i animaliska produkter, vilket kan medföra brist hos veganer. Att ge barn vegankost kan orsaka allvarliga problem.

Folacin

Folacin behövs för proteinproduktion och celldelning. Kvinnor som planerar graviditet rekommenderas öka sitt folacinintag. Folacin finns i lever, broccoli, grönkål, spenat och fullkornsbröd.

Pantotensyra

Utpräglad pantotensyrabrist har inte kunnat påvisas hos människan. Vitaminet finns i animaliska livsmedel, fullkornsprodukter, ärtor och bönor är rika källor.

Biotin

En blandad kost ger mer än vad behovet.

VITAMIN C

Att man tappar tänderna om man inte äter frukt är ett välkänt fenomen. Redan 1500 f Kr var skjörbjugg en känd och fruktad sjukdom. På 30-talet isolerades ett aktivt ämne från apelsinjuice och man fann att det hade antiskjörbjuggeffekt. Ämnet fick namnet askorbinsyra, en förkortning av anti-score-but (mot skjörbjugg).

C-vitamin stärker bildningen av blodkärl, hud, tänder och skelett, samt hjälper kroppen att ta upp järn ur födan. C vitamin är cellernas försvar mot fria radikaler, och skyddar fettlösliga vitaminer och andra fettämnen i kroppen mot att oxidera (härskna).

Vid lindrig brist kan man känna sig trött och retlig. Tandköttet blir känsligt och kan börja blöda och allmän sårläkning försämras.

Färska bär, färsk frukt och de flesta grönsaker är säkra källor. Potatis har ganska låg halt, men eftersom de flesta äter den ofta och mycket, blir den en viktig C-vitaminkälla. Halten sjunker dock fram på vårkanten, eftersom C-vitaminet inte är särskilt lagringsdugligt

VITAMIN D

Kroppens omsättning av kalcium och fosfat är beroende av Vitamin D. Kolesterol är ett viktigt förstadium till ett provitamin som i sin tur bildar D vitamin. Solljus är viktigt, kroppen har faktiskt en förmåga att själv bilda D-vitamin i huden med hjälp av UV-strålning.
Vid brist hos barn kan Rakitis (engelska sjukan) uppstå och vuxna kan få en benuppmjukning. Tidiga bristtecken är allmänna symtom som retlighet och dålig aptit.

Vitamin D finns i ett fåtal livsmedel, främst feta fisksorter. Lättmjölk, mellanmjölk och margarin är numera berikade.

Eftersom vitamin D kan lagras i kroppen, bör man se upp med överdosering. Förgiftningssymptom kan ge minskad aptit och illamående, men också allvarliga skador som förkalkningar av vissa organ.

VITAMIN E

Behövs för cellernas skydd mot fria radikaler. Det är svårt att påvisa någon brist hos människan. Hos svin och nötkreatur kan E-vitamin förebygga muskelförtvining och även förbättra fertiliteten.

Framför allt finns vitaminet i vegetabiliska oljor och margarin, grovt mjöl, vetegroddar, avocado, ägg och sötmandel. Överdosering av vitamin E anses mindre skadligt än av vitaminerna A och D.

Brist på E-vitamin är mycket sällsynt hos människor.

VITAMIN K

Behövs för blodets koagulering. Normalt får man tillräckligt genom en blandad kost och genom vår tarmflora. Nyfödda har dock inte den tarmfloran och kan därför riskera livsfarliga blödningar.

Man brukar därför ge nyfödda vitamin K tillskott. Vid långvarig antibiotikabehandling och vid dålig absorbtion av fett finns det risk för att lida brist på vitamin K.

Vitaminet finns i många livsmedel, och särskilt rikligt i grönkål, broccoli, spenat, brysselkål, lever och njure.

Huvudvärk: Hur man slipper långvarig, kraftig spänningshuvudvärk

Det spelar ingen roll om din huvudvärk uppträder i form av blixt och dunder, en molande, svidande obehagskänsla eller ett envist dunkelidunkande. Du kan bli av med den, för stunden och för gott!

Generellt räknar man med att minst 40 % av Sveriges befolkning mer eller mindre ofta lider av huvudvärk, främst då personer i åldern 20 – 50 år. Alltså den period i livet då vi är som mest aktiva både i arbetet och på det privata planet och dessutom har störst behov av att kunna vara det. Så varför denna huvudvärk som har en sådan förmåga att lägga krokben för oss vid de mest olämpliga tillfällen?

Det ligger till så här:

Under den intensiva tid som oftast föregår en huvudvärksperiod satsar vi, oftast utan att vara medvetna om det, alla våra krafter, både fysiska och psykiska, på att klara den uppgift vi har framför oss. Vi spänner framför allt axlarna med påföljd att blodkärl i nacken kommer i kläm och blodflödet till huvudet minskar. När vi sover kan sådant också hända. Många av oss pressar i sömnen ihop käkarna hårt, kanske därför att vi inte lyckas slappna av ens då, kanske på grund av drömmar som vi i efterhand inte minns – men effekten av dem får vi förr eller senare kännas vid. Men om vi får ont i huvudet utan att ha genomfört någon direkt prestation då? Då bör vi väl inte heller ha haft någon anledning att ”spänna oss till en huvudvärk”?

Man kan tycka det, men för många människor är deras livssituation i något avseende otillfredsställande. Vi kanske lever i ett dåligt förhållande, med en rädsla att mista jobbet, en ständig oro för någon eller något i vår omgivning eller andra problem.

Det kanske i och för sig inte är livsavgörande – men de räcker för att vi omedvetet ska spänna oss, och det i sin tur räcker för att förr eller senare utlösa en huvudvärk.

Enkel, nyttig mat – tips på kalorisnåla livsmedel

Lite festligheter är vi väl värda så här i bistra vintertider. Festa loss ordentligt med våra magra läcker-rätter.

För att äta både gott och nyttigt tar vi till enkla knep, väljer bort smör och använder olja istället. Grädde är inte heller nödvändigt för att ge smak och kraft åt vardagens godsaker. Skinnfri kyckling är mager mat om tillagningen sker på rätt sätt. Vi låter köttet grilla i ugnen med endast några teskedar olja från marinaden.

Ett annat bra och nyttigt sätt är att använda en lergryta. Kycklingen sköter sig helt själv i ugnen och du behöver varken smör eller grädde för att lyckas. Lägg gärna lök, purjolök och en eller två olika rotfrukter i grytan. Smaksatt buljong och örtkryddor ger doft och smak.

Fisk är en tacksam råvara att göra smalmat av eftersom de flesta sorterna är magra, torsk och gädda innehåller endast omkring 80 kalorier per 100 gram. Lax, sill, makrill och ål är däremot feta fiskar som innehåller drygt 200 kalorier per 100 g. Men fettet är fleromättat med viktiga A- och D-vitaminer och räknas därmed som ”nyttigt” fett.

Ett tillskott i livsmedelsbutikerna de senaste åren är nya typer av vinäger och oljor. Bara det senaste året tycks en olje- och vinägerboom ha slagit till i landet. Olika typer av nötoljor och kryddad vinäger i vackra flaskor hjälper till att vidga våra matsinnen.

Balsamvinäger är en mild mörk vinäger från Italien – utmärkt att använda i vinägrettsås eller att strila direkt över salladen, tomaterna eller de redan tillagade grönsakerna. Balsamvinäger ger också en frisk och ny smak till en rad rätter.

”Genmodifierad mat kan orsaka allergier”, menar kostexpert

Anhängarna pratar lyriskt om ett himmelrike med hälsosammare livsmedel, minskad ogräsbekämpning och mat åt hela världens befolkning. Motståndarna pratar om ett helvete med sjukdomar som sprids okontrollerat och ett vågspel med hela mänskligheten som insats. Den genmodifierade maten, eller genmanipulerade enligt motståndarna, är här.

Fallet i påskas med den schweiziska chokladen Toblerone som visade sig innehålla genmodifierade sojabönor väckte liv i en annars ganska sömnig debatt i landet. 
Vilka risker finns det egentligen med livsmedel som tillverkats av råvaror där människan påverkat arvsmassan?

– Mycket av det vi äter i dag, exempelvis jordgubbar som kan orsaka allergier eller rökta produkter som innehåller cancerogener, skulle inte klara de säkerhetskrav vi ställer på genmodifierade livsmedel, säger professor Tor Lundberg vid Livsmedelsverket.

De krav han pratar om är EUs regler som antogs i januari i år för bland annat genetiskt modifierade produkter, GMO. Bland de produkter som EU godkänt finns sojabönor och majs. Mer än hälften av alla hel- och halvprodukter som säljs i Sverige innehåller soja.

Soja är också en viktig beståndsdel i djurfoder. Svenska bönder får nu allt svårare att hitta foder som inte innehåller den modifierade sojabönan. Trots de hårda kraven har flera europeiska länder förbjudit försäljning av genmodifierad mat, exempelvis Schweiz, Luxemburg och Österrike.

– Det är mer av etiska och politiska hänsyn, än av säkerhetsskäl, menar han.

I Sverige finns emellertid inget förbud. Forskningen kring genteknik har pågått i drygt 25 år. Den första produkten, en tomat med längre hållbarhet, godkändes av den amerikanska motsvarigheten till Livsmedelsverket, FDA, 1994. I dag finns det ett 20-tal godkända produkter i USA, men det är bara ett fåtal som har nått den europeiska marknaden.

Forskarna tror att de i framtiden kan skräddarsy våra livsmedel så att de exempelvis innehåller mer vitaminer och mindre fett.

Bygga ryggmuskler: 4 veckor till en stark, frisk rygg

Spegeln avslöjar många saker. Ibland, gillar du vad du ser (din favorittröja, en bra hårdag). Andra gånger inte (broccoli mellan tänderna, ”är att en finne?”, osv). Men en sak är säker: Spegeln kan inte berätta något du inte kan se – vilket är precis vad som händer när det kommer till musklerna i ryggen.

Om vi såg ryggmusklerna är min gissning att vi alla skulle ha starkare, mer utvecklade ryggar. Istället tillbringar många av oss merparten av vår gymtid att arbeta på våra bröstkorgar, armar och mage. Ryggen – hem till några av kroppens viktigaste muskler – drar den korta änden av träningsstickan.

Detta måste få ett slut. Bröstet och andra ”visa upp sig”-muskler är bra, men om du vill vara stark, balanserad och skadefri måste du göra ett bättre jobb med att träna den andra halvan av överkroppen. Din rygg består av enormt viktiga muskler där vi får en hel del av vår styrka och kraft (och bra hållning, dessutom).

När du uppgraderar dina bortglömda muskler; använd dessa tips för att undvika de vanligaste misstagen.

Balansera dina set

Dina ryggmuskler behöver lika många set som bröstmusklerna – och ofta fler än så. För varje set av en pressande övning du gör ska du också göra ett set av en dragövning.

Om du är den typen av lyftare som gör 15 set med uppåtlutning, nedåtlutning och vanlig bänk så måste du jobba lika hårt med ryggen. Annars kommer du blir asymmetrisk, med en muskulös front och mesig baksida.

Arbeta med dina vinklar

Att gör alla dina set på lat-pulldown-maskinen kommer inte att ge de resultat du vill. Visst kommer det att få ryggmusklerna att arbeta, men bara från en vinkel. Ditt mål bör vara att arbeta med många vinklar, vilket skapar balans kring axelleden. Till exempel om du ska lägga dig i bänkpressen: se till att göra horisontella drag i din träning också.

Bli fascinerad, inte frustrerad

Chinups är en av de bästa övningarna för muskelbyggande på hela överkroppen. Men det är också en av de tuffaste övningarna. Om du inte kan göra en chinup; bli inte frustrerad. Bli intresserad. Och prova en ny approach.

Börja med att hänga i 10 sekunder där du bara försöker att hålla och stödja din vikt. Sedan vidare till negativa reps, där du långsamt sänker dig från det övre läget. Så småningom kan du använda hjälpmedel såsom band eller en partner för att hjälpa dig upp. Med lite hårt arbete kommer du att dominera chinups på nolltid.

Ett bättre ryggpass

Prova detta pass i fyra veckor. Du kommer att vilja sträva efter två rygg-specifika träningspass per vecka under den tiden. Den träning jag har utformat har en lämplig balans mellan set för att utveckla alla muskler i ryggen. De rörelser som arbetar dem från fyra olika vinklar, stimulerar både tillväxt av muskelfiber och ”funktionella” muskeltillväxten. Resultatet? Du kommer att bli starkare och se bättre ut.

Kost- och träningsprogrammet ”Body for LIFE”

Om tre månader skulle du kunna må bättre än någonsin, ha bättre självförtroende, mera energi, och en friskare, starkare kropp. Låter det för bra för att vara sant? Kanske ändå inte.

Body for LIFE är ett av USA’s mest framgångsrika kost- och träningsprogram. Som namnet antyder är det mer än bara en bantningskur. Meningen är att du ska lära dig att bygga upp en bättre kropp för resten av livet, vare sig du är 20 eller 60 år. Programmet beskrivs i boken med samma namn, som skrivits av den amerikanske fitnessgurun Bill Phillips.

Body for LIFE har lyckats hålla sig på New York Times bästsäljarlista i nästan två år, och sålt över två miljoner exemplar. Den största anledningen till att boken blivit så populär anses vara att den grundar sig på beprövade principer, och att de som följer programmet verkligen ser resultat.

Phillips’ principer är lika enkla som effektiva, men det är helheten som gör att de ger resultat: fem till sex små måltider per dag och korta träningspass sex dagar per vecka. Om det ökade välbefinnandet och en starkare, snyggare kropp inte är tillräckligt med motivation för att genomföra programmet, kanske en miljon dollar är det? Så resonerade Phillips när han startade ”Body for LIFE Challenge” för några år sedan. Tävlingen, som numera även har en internationell avdelning där också svenskar kan delta, består av två delar. Dels före- och efterbilderna, och dels en uppsats om hur programmet bidragit till inre förändring och styrka, som är minst lika viktig som den yttre, synliga förändringen.

De dramatiska före- och efterbilderna har gett boken en hel del uppmärksamhet. De har inspirerat många, men även genererat skepticism och tvivel. Kritikerna hävdar att resultaten är för bra för att vara sanna, och att de måste ha tagit längre tid än tre månader att åstadkomma. Tolv veckor är dock tillräckligt lång tid för att kroppen ska kunna förändras, men tillräckligt kort tid för att man ska kunna hålla sig motiverad och se slutet av programmet.